馬拉松_目次（更新中）
Author: 大學、客庄與老街
•2015年4月6日 星期一,上午9:32
小 大 更大

目次
------跑馬篇------
初馬 ５時知命
二馬 挑戰 Sub 5
三馬 沒撞牆的臺北馬拉松
四馬 意外的 Sub 4
五馬 五馬抽筋
六馬 馬拉松技藝；冬季練曲
花甲四時Ⅰ：自己．馬拉松
花甲四時Ⅱ：感謝配速員
------練習篇------
大山（2010．春）
------旅行篇------
恁會早
伯公汝有歡喜沒
衝刺甜點
丈量鳳林
感謝法默
虛榮
朱羅伯公
來紐祖
瑟冷布夜奔
牙裂
跑在金寶


| 留言 (2) |
馬拉松技藝
Author: 大學、客庄與老街
•,上午9:30
小 大 更大

馬拉松技藝[1]
羅烈師
2015.4.4

一、破PB

2015新竹城市馬成績證明
2015春季新竹城市馬拉松，我以3:47’53”完賽，雖未達成賽前設定的3:45目標，但打破了去年同場地個人生涯最佳紀錄（PB）3:57’23”。 從東區世博館出發，經十八尖山下，由東門入城，再往南寮海岸線後，由頭前溪南岸返回出發點。全程平坦，氣候涼爽，志工貼心，市民熱情，天時地利人和的美好賽事。拜科技之賜，佩帶專用錶與心跳帶，隨時監控配速，賽後並取得全程數據（參附錄）。下文依步速、心率、步頻、觸地、步幅、振幅等數據，描述並分析此次全馬過程：

二、數據

全程3:47’58”（手動計時誤差），平均數據分別為步速每公里5’25”，心率每分鐘150下，步頻每分鐘182步，每步觸地時間0.236秒，步幅1.01公尺，垂直振幅8.2公分。

（一）步速

戴上手錶後，可以全程監控速度。第一個與第二個10公里皆費時約53分鐘，第三個10公里約54分鐘，亦即前30公里維持了520的目標配速，只是前20都在520以內，而第21-30則在520以外。第四個10公里費時57分，平均配速已在5’40”之外。最後10公里每公里掉速約20秒，這200秒差不多就是超過完賽目標的時間。

（二）心率

2015新竹馬29公里疲態初露
感謝《運動筆記》網站攝影師
全程平均心率150，有點嚇人。目前我尚不確定自己的最高心率，先前練跑時，配速跑的下限是150，節奏跑的下限則是160，估記最大心跳落在185左右。亦即我以81%左右的心跳跑完全程，跑前覺得這是不可能的，但沒想到身體真的可以忍受如此長時間的高心跳。
低於150心率的時段出現在前2公里、11-16公里、40-42公里。前2公里熱身，低心率可以理解；11-16公里步速約5’16”左右，算是高效率階段；最後3公里步速已降到540到六分速間，是為低效率階段。
依當天體感，前20公里流暢，配速優於5’20”，十公里平均心跳分別為149.2與148.9，然而第三個10公里，心跳已為151。亦即速度略降，但心跳卻加快。
再以每公里平均心跳150為例，共出現15次，前半馬10次，有9次步速在5’20”以內，甚至有5’07”者；後半馬5次，全都在5’40”左右。換言之，後半馬的效率明顯不如前半馬。
儘管如此，最後3公里心率不及150，顯示應該還有餘力，可惜意志不堅。

（三）步頻

我自第三馬（2013臺北馬）起，開始了解步頻的意義，起初以180步頻音樂調整步頻，雖然有效，但是耳機十分礙事；專用手錶的步頻提示及即時顯示，讓步頻訓練變得簡便。今年初發覺自己「認真跑」的步頻通常都超過180，於是開始將步頻提示調高到185，效果不錯。本次賽事全程平均每分鐘182步頻，算是合乎練習時的預期。每10公里為單位的平均步頻分別為185.2、181.9、181.1、180.3，顯然步頻越來越慢，速度也越來越慢。換言之，維持高步頻在後半賽程是非常重要的。

（四）觸地

平均每步觸地時間方面，亦依10公里為單位計算，分別為225.6、240.2、240.1、238.8，由於觸地時間越短，表示效率越高，因此是越短越好。本次數據明顯地與步頻相關，前10公里的高步頻即伴隨著較短的觸地時間，因此高步頻確實是關鍵。

（五）步幅

平均每步步幅，亦依10公里為單位計算，分別為1.025、1.036、1.014、0.978公尺，可見半馬以後，步幅先減小2.2公分，又再減3.6公分，步頻減少，步幅又縮小，自然步速就下降了。同時，又因為前兩個10公里速度接近，但前10公里步頻高步幅小，第二個10公里相反，意謂著前者效率高於後者，值得深思。

（六）振幅

平均每步上下振幅，亦依10公里為單位計算，分別為8.06、8.4、8.21、8.0，上下振幅越小越好，目前看來這些數據有點紛歧。如果僅以前兩個10公里討論，再次顯示第一個10公里的效率高於第二個10公里。至於最後10公里的低振幅應係步幅縮小所致，與第一個10公里相比，振幅相同，但步幅差5公分，相同地確認第一個10公里的高效率。

三、經驗

（一）熱身

參加馬拉松比賽以來，匆忙居多，甚至礙於場地、天候與經驗，熱身不足甚至未熱身就起跑了。新竹馬對我而言有主場優勢，又是第二回參加，提早半小時到達後，開始依平日練跑的熱身慣例進行，心情篤定不少。完成之後，在小巷來回緩步慢跑，一直跑到司儀倒數呼喚時，才匯入起跑點的人群。
前兩公里略有小上坡，加上擁擠的人群，正好可以繼續熱身。本擬六分速跑到新竹高中，熱身之後，再趁著下坡加速，正式開跑。結果實際狀況甚佳，輕鬆地以5’30”速度前進，並且一路超越人群。

（二）補給

這個春天賽事全程沒有太陽，最後幾公里略有毛毛雨，氣溫不超過20度，是個超幫忙的好天氣。由於擁擠或體感甚佳，跳過了幾次補給，實際上只補給7次，而這資料也顯示在數據中。依手錶自動暫停機制測得之補給時間總計約費時1分鐘，實際上有可能在2-3分鐘。
對於一心想達成345目標而錙銖必較的我而言，這3分鐘太奢侈了，於是這造成配速節奏的問題。每個補給點之後，總會有加速把浪費掉的時間搶回來的心情，結果必然導致配速超過5’20”。
最後十公里全馬半馬人群大匯合，剛好也是路徑狹處，補給變得更費時間，結果36與40公里兩處補給，使得平均步速幾乎掉到六分速。
斤斤計較補給時間不知是否還造成另外一個後果，那就是補給不足，最後10公里的艱難，跟補給有關嗎？不得而知。杯子則是另一個不大不小的問題，總覺得滿地用過的紙杯實在太不環保，因此每次補給總是只用一個杯子，喝了之後，再拿桌上裝好水的杯子倒入。有位跑者脖子上戴了個識別證項夾，夾住用過的紙杯，下站繼續用，這是個愛護地球與體貼志工的好點子。

（三）心情與跑友

依大會終點提供的資料，起跑時，在3747位跑友中，我排序1252名，至19公里檢查站已前進到458名，最後通過終點則是第310名。也就是說，前半馬的擁擠人群中，我超越了差不多800個跑友；後半馬則再追過148位跑友。
這樣說會有點炫耀嗎？呵呵呵，好像很難不被誤會。不過，重要的是這其中關聯於全程心情的轉換。前半馬的心情是「穩健」，一路設法控制住配速，避免超速。在這個階段身邊亦不乏一路超車的跑友，自己也不斷超越別人，因此對於一路的跑友，印象不深。倒是兩位身材修長、跑姿流暢還一路聊天的外籍朋友，最讓人羨慕。過了半馬時，一位正要超過我的跑者，被我手錶的步頻提示聲響所吸引，問我：「多少步頻？」我告以185後，他便在我身後跟了一陣子，還說「很舒服，只是跑到後面就會偷懶，維持不住了。」本以為這跑友之後便會揚長而去，不過，不知何故，他反而沒有跟上來。
2015新竹馬39公里追逐與超越
感謝《運動筆記》網站攝影師
第三個10公里的感覺是「認真」，每次看錶皆不斷發現自己掉速，於是便開始加速，讓配速回到5’2X”；但是要不了多久配速又掉下，只得再加速，整個10公里都在這種認真加速的狀態中。這種加速的心情跟前半馬的減速心情，形成強烈對比。此時，旅程為17公里海岸線北上，等於一路逆風前進。這段路的艱難究竟是體能下滑，或強大的逆風造成的？難以確定。此時，有一位不認識的跑者跟在我身後，起初會因步頻不一致而心情略受影響，同時在強風下，我心裡還OS「老是我幫你擋風，好像也應該換你了吧？」不過，負面的情緒隨著同跑的熟悉感而慢慢地變成了激勵。當我們經過一位路旁拉筋的跑友時，我還大聲地對他喊：「加油！」就這樣經過兩個補給站，補給之後，跟跑的跑友都隨後跟上；直到第30公里的補給之後，回頭卻沒了他的蹤影，於是我開始單獨面對最艱難的旅程。
這個冬季的訓練已讓我練就31跑的能力，亦即長跑的最後1/4里程，要回到馬拉松配速，直到終點。例如32公里的長跑，前24公里不要求速度，但最後8公里要提升為5’20”的配速。只是真正的賽事比練習長10公里，困難太多了。前30公里勉力地依配速跑完後，第31及32公里隨即掉到接近5’40”。然而，第33及34公里時31跑的訓練似乎發揮效果，配速回升至5’20”左右，可惜也只有這兩公里而已，此後就正式跌到5’40”的水準了。賽前模擬這時候的心情，本來應該是「堅強」或「勇敢」，但是此刻我只能「拚命」。
我的拚命辦法是鎖定前方約50公尺處的跑者，要求自己：「不能讓他消失，還要超越他！」就這樣超越第二個目標，又跟上一位跑者時，我不好意思地跟他說：「不好意思，讓我跟一下。」結果他卻客氣地回我：「是我跟你吧！」於是我只好超越他，又繼續向前找目標，直到跑完全程。
    後半馬的孤單其實非常需要朋友，這也就是「配速列車」的意義，可惜真正的馬場上，孤單居多。
2015新竹馬賽後

四、體感與數據

這次賽事對我最大的收穫是相信課程的目標與要求：前32公里努力以配速前進，最後10公里就交給老天，看看自己能發揮多少了。之前的賽事完全靠體感，並不知道自己的步速，只能事後檢討；但戴上手錶後，掌握著配速前進。特別是在第21-30公里時，這發生了實際的加速效果。然而，整體而言，配速仍不理想，前後半馬差6分鐘，往後練習應該加強控制配速的能力。同時，最後8公里的艱難，依心率看來，應該有機會再快一些，只是心志仍待鍛煉就是了。在力竭之盡，沉著勇敢以對，尚有可為。
目前我的總排名已在前7.7%，分組則為8.2%，從初馬的5:09至此，已進步26%，主客觀數據的分析，都顯示進步的空間應該有限了。如果心裡住著的那個年輕人還不服老，那就設法更了解數據背後的體能與生化的關係以及技巧與效率，例如再提升步頻與加大步幅，把目前節奏跑的心率降到150左右，才有可能再求進步。
    只是啊，五年來，透過馬拉松訓練，我不斷地點點滴滴向身體提出要求，目前為止，身體都答應了；但自此以後，我的要求只能謹慎又謹慎。
------

繼續閱讀：馬拉松目次
------------
附錄 羅烈師2015新竹馬各項統計數據

公里 時間 累計 步速 心率 步頻 觸地 步幅 振幅
1 05:32.2 05:32.2 05:33 143 184 234 0.98 8.0
2 05:31.2 11:03 05:31 148 186 229 0.98 7.9
3 05:04.5 16:08 05:04 151 188 214 1.05 8.1
4 05:16.4 21:24 05:17 150 186 220 1.02 8.0
5 05:38.5 27:03 05:28 150 185 218 0.96 7.9
6 05:03.8 32:07 05:03 151 185 218 1.07 8.1
7 05:09.2 37:16 05:09 152 187 218 1.04 8.0
8 05:17.5 42:33 05:18 150 182 236 1.04 8.2
9 05:06.7 47:40 05:07 150 185 229 1.06 8.3
10 05:12.0 52:52 05:12 150 184 240 1.05 8.3
11 05:30.3 58:22 05:22 149 181 238 1.00 8.1
12 05:13.0 01:03:35 05:13 149 183 236 1.05 8.4
13 05:17.4 01:08:53 05:17 147 182 238 1.04 8.5
14 05:15.7 01:14:09 05:16 148 182 244 1.04 8.4
15 05:15.9 01:19:24 05:16 149 182 240 1.04 8.5
16 05:23.5 01:24:48 05:16 147 180 245 1.03 8.4
17 05:14.3 01:30:02 05:15 150 183 238 1.04 8.3
18 05:19.7 01:35:22 05:20 150 182 242 1.03 8.4
19 05:13.2 01:40:35 05:13 150 183 239 1.05 8.4
20 05:18.9 01:45:54 05:19 150 181 242 1.04 8.6
21 05:17.6 01:51:12 05:17 150 177 246 1.07 8.5
22 05:27.9 01:56:40 05:28 152 182 241 1.01 8.2
23 05:20.4 02:02:00 05:21 151 181 239 1.03 8.5
24 05:30.7 02:07:31 05:27 149 178 245 1.02 8.2
25 05:20.4 02:12:51 05:21 151 183 241 1.02 8.2
26 05:43.0 02:18:34 05:43 150 180 244 0.97 8.0
27 05:24.6 02:23:59 05:24 152 182 237 1.01 8.2
28 05:26.7 02:29:25 05:27 151 182 235 1.01 8.3
29 05:28.3 02:34:54 05:28 152 183 237 1.00 8.0
30 05:28.2 02:40:22 05:28 152 183 236 1.00 8.1
31 05:37.1 02:45:59 05:38 150 176 245 1.01 8.1
32 05:39.9 02:51:39 05:36 152 179 235 0.99 8.3
33 05:23.1 02:57:02 05:23 153 183 227 1.01 8.1
34 05:23.8 03:02:26 05:23 154 184 229 1.01 8
35 05:37.9 03:08:04 05:38 152 183 235 0.97 7.9
36 05:53.9 03:13:58 05:50 149 178 246 0.95 7.8
37 05:42.3 03:19:40 05:42 150 181 241 0.97 8
38 05:43.0 03:25:23 05:43 150 181 243 0.97 8
39 05:41.3 03:31:04 05:42 150 180 245 0.98 8.1
40 06:06.3 03:37:11 05:55 147 178 242 0.92 7.7
41 05:46.3 03:42:57 05:46 148 181 239 0.96 8
42 05:00.5 03:47:58 05:38 149 179 242 0.99 8.4
摘要資訊 03:47:58 03:47:58 05:25 150 182 236 1.01 8.2


資料來源：依比賽當天全程佩掛之Garmin 920XT專用錶紀錄略修。



[1] 本人11/17起經評估益跑網（http://www.erun360.com/blog/200009287.aspx）不詳跑者TA所貼〈馬拉松中級指導計畫〉可行後，展開18週冬季訓練。從成果看來，這計畫顯然有效，這18週訓練過程，另文書寫。


| 留言 (4) |
五馬抽筋
Author: 大學、客庄與老街
•2015年4月5日 星期日,上午9:33
小 大 更大

五馬抽筋[1]

    山地馬果然不容易，我的第五馬，遠東新世紀馬拉松，抽筋與慌亂收場。
SUB 3:45夏季訓練計畫
2014新竹城市馬跑出四小時水準後，決定用Jeff Gaudette在Run Keeper網站上的Sub 3:45十六週課程，挑戰自己的極限。一如其他訓練計畫，整體訓練由速度跑、配速跑及長跑三者所構成，但Gaudette的特色是把週末LSD一分為二，週六是馬拉松配速跑，由8公里逐漸拉長到13公里；以及週日的長跑，由16公里漸增至32公里。這一設計係用週六較高速跑消耗掉部份肝醣，週日的長跑則可以模擬馬拉松最後十公里的困境，使跑者習慣於疲累的體能下，仍能維持一定的速度。
這個魯莾的決定一定來自心裡那個年輕人，以為自己真的可以不知疲倦地越過每一個山丘。說魯莾，是的，因為3:45意謂著我每公里要再快20秒，那一定超過我的能力，偏偏整個訓練季節都在夏天，更別提其中我還曾經出國四次。
最狼狽莫如九月九日早晨的大學運動場，Sub 3:45計畫第11週進度是1公里速度跑10趟：
一大早要載女兒進住宿舍，索性就安排了在陌生的學校練跑。進度是10趟1公里（4'50"）的速度跑，每趟間歇慢跑30秒，結果一如上週5趟1英哩跑，完全失敗。八圈熱身後，起練，10趟分別為：
4:45（合格）
4:45（合格）
4:50（合格）
5:00（否）
5:20（前四趟依課程要求間歇30秒慢跑；這一趟起無法達成，加上喝水的時間，約間歇2'30"，以下同）
5:15
5:10
5:20（改變態度為穩定地跑完，嘗試最後200公尺加速，以下同）
5:20
5:25（八點多的太陽，感覺快中暑。）
練完第四趟之後，已經知道完全不可能達成課程要求，中止練習與降低標準間，選擇了後者。這種暑熱，好高騖遠是不智的。（Sub 3:45_11_1公里*10，2004/9/9第11週筆記）
這種速度訓練的品質實在荒謬而可笑，間歇時間拉長了五倍，速度不但達不到速度練習的水準，甚至直接癱倒在馬拉松配速的水準。唯一尚可安慰的是在青草湖進行的配速跑與長跑，還不算太難看。同時，也因應了本次山地馬的特性，週末長跑都安排於客雅山，加強了上下坡的練習。
長跑訓練的相對順利，加上「主場優勢」使我心情上篤定不少。這場賽事的路線簡單地說就是從新埔越嶺到湖口，再從湖口翻山回到新埔，而這座山的小路我瞭若指掌。於是賽前決定採用四小時配速，並且一一依里程算出自己到達13個補結點的時間。練跑四年以來，仍堅持「崇尚自然」的練跑態度，對於GPS運動錶及手機APP等時髦玩意，一概敬謝不敏，只憑著一只指針手錶控制配速，因此賽前也把配速時間都背了下來。
滑行．越嶺
2014第六屆遠東新世紀馬拉松起跑線
六點起跑，40幾分到達會場，嫌晚了一點，熱身不足的情況下，便擠到前端等待開跑，這似乎成了常態，每一次的比賽總是不太從容地開始。
前段班的配速很快，提醒自己別跟著一逕兒往前衝，只須穩當地前進即可。倒是有點小麻煩，越過鳳山溪時，開始流汗了，先前匆忙抹了防曬乳液在臉上，結果竟然隨著汗水流進眼中，弄得淚眼模糊不說，還順勢騷擾鼻腔。直到進入了太平窩後，里程過了五公里，稻浪搖黃，才壓仰住出發的匆忙與興奮。
第三個補給站，也將是最後第二個補給站在北平國小，我依配速6:55到達，喝了運動飲料加水，半截香蕉，準備接受第一個考驗。補給之後，不久就開始遇到折返的半馬高手，他們大部份以非常穩健的速度，奔行而下。這三公里一路平均是7%長上坡，要命的是最後攻頂時，有兩道15%短陡坡。於是越往上跑，越多迎面而來的半馬跑者帶著煞車謹慎地下坡。尚稱順利地攻上有著風車的山頂時，已是7:15，亦即我用六分半速，爬上了新埔湖口這界山的最高峰。
接著，我便如預期地以快於五分速飆行下山。這是我喜歡的後山，有著故鄉最美麗的回憶，我果然將先前上坡耗去的時間，全部搶了回來。這固然愉快，但事後想想，當我一路超越一些高手時，他們心裡一定納悶道：「這傢伙是怎麼了？」而我最後也果真付出代價。
母親．老街
穿過高速公路下隧道，右轉進入了臺１線，而非湖口老街，我的家。
湖口老街十字路口
馬拉松是違反所有老人家常識的行為，自從知道她兒子跑得著迷之後，跑步告誡成了最常見的問候語，暑熱之時，不忘電話叮嚀：「恁熱，不好走！」；出門前，看我往後山前進，連忙喊著：「平路沒相關，上崎不好走！」；跑量上來之後，體重開始往下掉，廚房裡慎重地警告：「愛食好肥兜仔，忒瘦毋好看！」；看見電視上的跑者抓了杯子，邊跑邊喝，不忘提醒：「氣急急，不好食茶！」簡直把我這半百中年當成媽寶。於是，難得碰到經過老街的賽事，老早就告訴她會有幾千人經過老街，還預告了自己會在7點40分左右經過家門。我的陰謀是讓她知道跑步瘋子多得很，所以其實他兒子還滿正常的。
沒想到，衝下湖口後山，賽道直接指向臺１線北向，並沒有彎入老街，腕錶指著7:38，眼巴巴看著通向老街的巷子，卻不見她老人家。事後方知，直到7:45鄰居告訴她賽道在縱貫路時，她才趕了過來，當然她兒子已經跑開很久了。
強行．北窩
縱貫路北上，一路緩上坡，陽光迎面射來，7:55時，進入補給點。一會兒右轉進入北窩，聽到志工與民眾寒喧：「堵好走一半咧！」是啊，不到八點，合乎我的四小時配速。然而，一路飆下坡的後果開始浮現了，竟然覺得前路漫漫。今年春天的新竹城市馬跑完半程時，體感並非如此，或許這多多少少也是因為一路緩上坡所帶來的錯覺。
8:13到達北窩岔路，隊伍越拉越長，在阡陌蜿蜒裡，偶爾竟然感覺整條路只有自己一人。氣溫持續昇高，一路忽左忽右地循著樹蔭前進。突然前頭全程的第二個大陡坡出現了，一位跑友直接爽快地說：「放棄！」逕自步行上山。我奮力跑上，身邊全是步行者，但我沒比他們快多少，一位跑者苦笑說：「上坡那麼長，下坡又那麼長，現在還來一個好漢坡，我們是來爬山還是跑步啊？」好不容易攻頂成功，一個下坡進入了山路與公路口的補給站，喝了兩杯水後，繼續上路。有位志工認出我，打了個招呼，要我加油。
此處是楊梅─新埔公路的頂點，跑完26公里，依配速的時間應該是8:28分到達，但實際上這時已8:33。我盤算著接下來有7.6公里的下坡路段，應該還有機會搶回時間。剛爬完坡的雙腿有種奇怪而陌生的感覺，似乎有點腫脹，一時邁步不開，幸好幾步之後，步幅開始展開，速度上來了。於是我又像先前新埔─湖口越嶺下坡路段那樣，一路飆行，不斷超越跑者。
跨過汶水橋後，遠望坡下風景區的指示牌，以為箭竹窩口到了，跑近才發現是九芎湖，一時心情往下沉，路開始變得漫長。過了33公里指標，我幾乎又搶回了北窩尾與秀才窩尾之間的老窩山所耗費5分鐘。此時，幾個下坡路段被我超越的跑友，逐漸趕上了我，又慢慢超前，而我卻沒有加速跟上他們的意志力，只能依著自己的狀況前進，負面的情緒一下湧了出來。事後再仔細研究地圖才發現，其實過橋之後，正是上坡路段的開始，一方面體力將盡，偏偏又逢上坡，誤以為體力耗竭，這對於意志力是要命的誤會。
幸福．箭竹窩
我前33公里成功地按四小時配速完成，但下坡加速太多，又誤以為補給站就在箭竹窩口的牌樓處，心情再受打擊。這已經很接近撞牆的狀態了，勉強賈足餘勇，賣力攻下箭竹窩尾的陡坡，回到了新埔湖口越嶺道。跑前的如意算盤是利用這一長下坡，再搶回箭竹窩裡耗去的時間，然而重回越嶺道，確定無力下坡加速了，只能帶點剎車，確保自己能順順地下山。腦中全是先前半馬選手折返時，步履蹣跚的畫面。雖然明知這是大忌，但已沒有體能保持正確的跑姿。於是不但箭竹窩耗去的時間，補不回來，反而僅能維持六分速前進。
在這失望的當口，錸德公司眷屬志工加油團在北平國小校門設立的補給站，是此行歡愉與療癒的頂點！在此之前，進入北窩之後，賽事進入後半，體能下滑，格外感受到連續五個補給站的溫暖。每當口乾舌燥甚或就要力不從心之際，遠遠聽到熱心志工的加油呼喊聲，不由得鬥志高昂起來。接近補給站時，前方的跑者正好是錸德員工，只見他的小孩衝向他，接著就是妻子，然後就是夾道的英雄式歡迎。老天，就算我不是員工，喝了水，吃了香蕉，也滿溢著幸福。
抽筋．旱坑
只是說來好笑，出了補給站，迎面卻是艱苦的最後的六公里，幸福感瞬間瓦解，整個人從天堂墜入地獄。不過幾百公尺，左大腿四頭肌突然閃電般抽了一下，心想難道是抽筋嗎？起初還自我安慰應該是錯覺，想不到再幾步過後，先前微細的感覺，換來是每次落地時一整塊肌肉的僵硬與離地後的緩解。就要左轉進入旱坑了，知道又是一個陡坡，本來壯心未死，而且我賽前研究過，仍打算跑上這400公尺的10%坡，這與我常常練習的場地相去不遠。只是才轉上山路，那位在縱貫路上與我拉鋸幾番而剛剛才步伐輕巧地超過我的女跑者，居然也毫不猶豫地採步行策略，舉頭一看，整條山徑全是步兵，於是春上村樹的誓言也救不了我，我隨著眾人繳械低頭。直到快到達山頂前，才又起跑，聊以自我安慰，這山我至少還跑了一小段。
最後的里程都是下坡，經過40公里指標處，剛好十點。也就是說，從32公里到此的八公里間，兩個上坡，尤其是旱坑上坡全程幾乎五分鐘的步行，把我全部的時間吃光，這八公里平均只剩七分速。
還有一公里．新埔大橋
終點前
最後的下坡，抽筋的左大腿使我無法跨大步，只能縮小步幅，在大腿不會罷工的情況下，維持略快於六分半速地前進。柿餅觀光區的遊覽車讓路況有點失控，經過公墓，下了山，看到42公里的路標，離終點卻還有一段距離，才理解跑前沒聽清楚的說明事項，告知的正是今天這是一場小超馬。我失去了四小時的目標，這最後一公里變得更乏味，而太陽燒烤下的新埔大橋與呼嘯而過的車輛，讓人格外孤單。
所幸跑回起點時，舞臺上的樂音與歡笑，加上遠東廠內的綠蔭與人群，使我還能腳步輕快地加速，心情變好許多。最終以4小時19分完賽，難掩失望。
檢討．自我
馬拉松是身體與意志的修行，當身體瀕臨潰敗之際，意志絕難自持。前後兩段長下坡的加速，技巧不足，耗掉太多體能，兩個長陡坡也顯示自己上坡跑的訓練不夠，導致抽筋。自我何時失去主宰能力？正是進入箭竹窩後的最後十公里時，意志囿於身體，慌亂居多。唯一慶幸的是，在那最艱難的時刻，即使抽筋，6’20”左右的速度仍表現得理所當然，而這應該就是我體能的基礎吧！
------
繼續閱讀：馬拉松目次



[1]這篇文章拖延太久，賽後（2014.10.19）兩天就已寫好大綱，但是接下來一整個月的忙碌，竟然挪不出任何時間書寫，竟然就擱下了。此刻（2015.4.2），冬季訓練之後，又跑了一場馬拉松，才完成文章，汗顏。


| 留言 (3) |