花甲四時Ⅰ：[1]

自己．馬拉松

羅烈師

2020/2/25[2]

清晨五點，日出前80分鐘，氣溫17度，對自己輕呼一聲：「那就開始吧！」

這是2020/2/23新竹城市馬，可惜因新冠肺炎（covid 19）威脅而停辦。這對從秋季苦練到冬季的跑者而言，真是情何以堪？於是我在舊港橋到中正橋之間的頭前溪南畔自行車道上，自辦且獨享了一個只有自己的馬拉松。起跑點在舊社橋下，東向至竹東芎林間的中正橋折返；回到起跑點後，再續行至接近南寮的舊港橋又折返東行；第二次經起跑點後，至經國橋又折返，終點即起跑點附近，實際里程則依專業跑表之GPS確定。

元（0-9）

起跑點到中正橋約9公里，是第一階段，命名為「元」，始元之意。[3]這9公里是緩上坡，也多少帶點熱身性質，策略是維持在「配速」的下限即可。關於馬拉松的策略只有一個，那就是「配速、配速、配速」。一年來（2019春）的練習，以破四為目標，完全依照漢森Hanson400課表執行。42.2公里要在四小時內跑完，那麼每公里必須在5’40”之內完成，依跑者習慣，稱之為540配速。這樣的配速決策，行家會說是「理想配速」，而非「事實配速」，是我想要但卻不一定做得到的目標。跑馬以來，最好的成績是2015新竹馬的347（3小時47分），配速是520。然而髮蒼視茫，肌力點點滴滴消失，在那之後，幾次馬場千變萬化，竟然未曾再跑進四小時內。坦白說，這回配540應該只是不服老罷了。春夏兩季完成了一期共19週的漢森400，秋季參加了家鄉湖口後山43公里小超馬，後山跑三圈，最後一圈吃足了苦頭，離破四差距一大段。幸好賽前就很阿Q地沒把這賽事當成目標，所以儘管成績不佳，倒是沒有灰心喪志，一心一意想的是2020新竹城市馬。2019的秋冬練習狀況倒是令人滿意，各種數據都優於標準，而漢森向來被稱為「鐵血課表」，我又能合乎要求，於是540似乎成了我的事實配速了。

起跑時，四下漆黑，幸好約每50公尺有一盞照地路燈，配上自行車道白色的路面邊線，再加上我也已在這條路上跑了好幾年，因此完全無礙地往東前進。實際上，這種孤獨也往往同時是一份純然的自由，自己獨享的自由。如果有什麼危險，那就是在縣市交界的柯仔湖溪穿過經國橋及68東西向快速道路橋下便道後，約一公里的距離，既無路燈，也沒路面邊線，直到天際微曦，才放下擔心會踩到坑洞或異物的疑慮。

跑前已把跑表設定在535-545配速，苦練但經過休息減量的身體，此時充滿力量，穩健地在緩上坡中，跑在配速下限。穿過黑暗後，也已陸續將背上的補給水放到事先規畫好的地點，望著東方稜線由魚肚白漸漸泛出金絲，在寬闊的路面上微微加速前進。穿過中正橋下，在路的盡頭度折返，跑表顯示前九公里的平均配速是544，一如預期。

亨（10-26）

接近中正橋時，天邊已泛起魚肚白，折返之際，天際線由紅逐漸轉為金黃，籠罩著外鳥嘴山與李崠山稜線，十分壯麗，我不禁頻頻回頭欣賞。從中正橋折返後，第二階段長達17公里的緩下坡，是全程最舒服愉快的時候，定名為「亨」，通達曉暢之感。跑前設定的配速策略是530-540間，藉以補回第一階段的不足。此時溫度也逐漸上升，我脫去長袖，塞進背包，通體涼爽。可能就是這種略微興奮的心情下，偶有超速，但也立刻察覺而放緩。

回到起點後，再略西行，穿越舊社橋下，完成半馬，費時1時59分，完全在配速調控之內。對於全馬而言，前半馬是不值一提的，只要穩穩地在配速內完成即可。如果有困難，也只是跑太快，反而拖垮後半馬。此時，里程上雖完成了一半，但實際上馬拉松根本還未開始。接下來5公里的緩下坡，我流暢地跑到舊港橋下，完成第二階段。這一階段平均配速535，補回了第一階段的緩上坡多耗掉的時間。

利（27-35）

第三階段9公里，定名為「利」，厲與力也，是馬拉松的關鍵時刻，賽前的配速策略即是：無論如何撐住540配速。

雖然全程都以540為目標配速，但體感與心情截然不同。第二階段是冷靜地不讓自己超速，而這第三階段則是努力地別讓自己掉速。打從舊港橋下折返起，緩上坡與略微蜿蜒的小徑，立刻改變了體感。此時面對開始辛苦的旅程，心思扣住「利」字，想著「利見大人」，也就是人生大開大闔的時候。為什麼在轉折之後，才利見大人呢？一定是因為見識了太多風波與歷練吧！

32公里在頭前溪左岸棒球場，許多球員正集合熱身，我跑進了熱鬧的人群行列中。先前的馬拉松經驗不乏在這個里程數突然撞牆的經驗，也正在此時氣溫漸升，考驗著跑者。再吃了一截花生口味的牛軋糖，真正的馬拉松就在這個時候開始了。平常練習都在空腹的清晨，課表最高峰是連續幾次27公里長跑，才忽然真正體悟了補給的重要性。今早三點起床吃了早餐；起跑後，每十公里含一顆盬錠，第二階段也就是半馬完成前，強迫自己吞下三小顆梅乾巧克力球；舊港折返展開第三階段時，也吃了一截牛軋糖，當時的信念就是「為了最後一個小時補給」。

相較於第二階段的流暢與短暫，這一階段的心思紛亂與複雜。前一階段要冷靜地壓下速度，這一階段則是要努力地撐住速度，特別是在曲折的緩上坡處，最為吃力。結果第三階段的配速是用力而不算太辛苦地維持住了540，頓時心情篤定不少。

貞（36-42）

再次回到經國橋下折返時，進入最後階段的7公里，定名為貞，始終如一也，在最艱苦的時候，還要記得最初的微笑。這一段西向緩下坡舒緩了最後的艱難，特別是經國橋、高速公路到中華路這段新闢的蜿蜒單車道，是我最喜歡的路段。練習時，我總喜歡在這裡提醒自己「縮小腹，挺直腰桿，想像自己背著高高直直的將軍令旗，直指青天」，然後專心致志地盯住跑姿，「加快步頻，每一步都踩在身體正下方，就彷彿踩在核心肌群一般」。

再次穿過球場時，臀大肌的痠麻似乎到了極點，此時球隊安打的歡呼聲對比著跑者已經徵調不出肌肉力量的無助感，讓人感覺格外地寂寞。不過跑者不怕寂寞，不斷提醒自己受過很好的訓練，已經熟悉這種艱苦，可以笑著跑回終點。經過其他跑團的補給站時，將兩罐空瓶麻煩志工回收，得到了理解而溫暖的加油聲。

此時，正在中華路橋下，櫻花在轉彎處的緩上坡盛開著，手錶顯示剩下3公里；我努力而刻意地加快步頻，抬頭望著枯枝上繁花朵朵，映照在冬陽中，十分療癒。最後，我維持住速度，第四階段以533配速，也就是全程最高速完賽。最終成績是3小時57分，成功地破四，後半馬比前半馬快33秒，配速得宜，令人滿意。

這場「自己．馬拉松」是2015新竹馬347完賽以來，最令我驕傲的賽事，特別是獨自奮戰，自行補給的情況下，更是珍貴。