•2015年4月5日 星期日,上午9:33
友善列印山地馬果然不容易，我的第五馬，遠東新世紀馬拉松，抽筋與慌亂收場。
SUB 3:45夏季訓練計畫
2014新竹城市馬跑出四小時水準後，決定用Jeff
Gaudette在Run Keeper網站上的Sub 3:45十六週課程，挑戰自己的極限。一如其他訓練計畫，整體訓練由速度跑、配速跑及長跑三者所構成，但Gaudette的特色是把週末LSD一分為二，週六是馬拉松配速跑，由8公里逐漸拉長到13公里；以及週日的長跑，由16公里漸增至32公里。這一設計係用週六較高速跑消耗掉部份肝醣，週日的長跑則可以模擬馬拉松最後十公里的困境，使跑者習慣於疲累的體能下，仍能維持一定的速度。
這個魯莾的決定一定來自心裡那個年輕人，以為自己真的可以不知疲倦地越過每一個山丘。說魯莾，是的，因為3:45意謂著我每公里要再快20秒，那一定超過我的能力，偏偏整個訓練季節都在夏天，更別提其中我還曾經出國四次。
最狼狽莫如九月九日早晨的大學運動場，Sub 3:45計畫第11週進度是1公里速度跑10趟：
一大早要載女兒進住宿舍，索性就安排了在陌生的學校練跑。進度是10趟1公里（4'50"）的速度跑，每趟間歇慢跑30秒，結果一如上週5趟1英哩跑，完全失敗。八圈熱身後，起練，10趟分別為：
4:45（合格）
4:45（合格）
4:50（合格）
5:00（否）
5:20（前四趟依課程要求間歇30秒慢跑；這一趟起無法達成，加上喝水的時間，約間歇2'30"，以下同）
5:15
5:10
5:20（改變態度為穩定地跑完，嘗試最後200公尺加速，以下同）
5:20
5:25（八點多的太陽，感覺快中暑。）
練完第四趟之後，已經知道完全不可能達成課程要求，中止練習與降低標準間，選擇了後者。這種暑熱，好高騖遠是不智的。（Sub 3:45_11_1公里*10，2004/9/9第11週筆記）
這種速度訓練的品質實在荒謬而可笑，間歇時間拉長了五倍，速度不但達不到速度練習的水準，甚至直接癱倒在馬拉松配速的水準。唯一尚可安慰的是在青草湖進行的配速跑與長跑，還不算太難看。同時，也因應了本次山地馬的特性，週末長跑都安排於客雅山，加強了上下坡的練習。
長跑訓練的相對順利，加上「主場優勢」使我心情上篤定不少。這場賽事的路線簡單地說就是從新埔越嶺到湖口，再從湖口翻山回到新埔，而這座山的小路我瞭若指掌。於是賽前決定採用四小時配速，並且一一依里程算出自己到達13個補結點的時間。練跑四年以來，仍堅持「崇尚自然」的練跑態度，對於GPS運動錶及手機APP等時髦玩意，一概敬謝不敏，只憑著一只指針手錶控制配速，因此賽前也把配速時間都背了下來。
滑行．越嶺
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| 2014第六屆遠東新世紀馬拉松起跑線 |
前段班的配速很快，提醒自己別跟著一逕兒往前衝，只須穩當地前進即可。倒是有點小麻煩，越過鳳山溪時，開始流汗了，先前匆忙抹了防曬乳液在臉上，結果竟然隨著汗水流進眼中，弄得淚眼模糊不說，還順勢騷擾鼻腔。直到進入了太平窩後，里程過了五公里，稻浪搖黃，才壓仰住出發的匆忙與興奮。
第三個補給站，也將是最後第二個補給站在北平國小，我依配速6:55到達，喝了運動飲料加水，半截香蕉，準備接受第一個考驗。補給之後，不久就開始遇到折返的半馬高手，他們大部份以非常穩健的速度，奔行而下。這三公里一路平均是7%長上坡，要命的是最後攻頂時，有兩道15%短陡坡。於是越往上跑，越多迎面而來的半馬跑者帶著煞車謹慎地下坡。尚稱順利地攻上有著風車的山頂時，已是7:15，亦即我用六分半速，爬上了新埔湖口這界山的最高峰。
接著，我便如預期地以快於五分速飆行下山。這是我喜歡的後山，有著故鄉最美麗的回憶，我果然將先前上坡耗去的時間，全部搶了回來。這固然愉快，但事後想想，當我一路超越一些高手時，他們心裡一定納悶道：「這傢伙是怎麼了？」而我最後也果真付出代價。
母親．老街
穿過高速公路下隧道，右轉進入了臺１線，而非湖口老街，我的家。
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| 湖口老街十字路口 |
馬拉松是違反所有老人家常識的行為，自從知道她兒子跑得著迷之後，跑步告誡成了最常見的問候語，暑熱之時，不忘電話叮嚀：「恁熱，不好走！」；出門前，看我往後山前進，連忙喊著：「平路沒相關，上崎不好走！」；跑量上來之後，體重開始往下掉，廚房裡慎重地警告：「愛食好肥兜仔，忒瘦毋好看！」；看見電視上的跑者抓了杯子，邊跑邊喝，不忘提醒：「氣急急，不好食茶！」簡直把我這半百中年當成媽寶。於是，難得碰到經過老街的賽事，老早就告訴她會有幾千人經過老街，還預告了自己會在7點40分左右經過家門。我的陰謀是讓她知道跑步瘋子多得很，所以其實他兒子還滿正常的。
沒想到，衝下湖口後山，賽道直接指向臺１線北向，並沒有彎入老街，腕錶指著7:38，眼巴巴看著通向老街的巷子，卻不見她老人家。事後方知，直到7:45鄰居告訴她賽道在縱貫路時，她才趕了過來，當然她兒子已經跑開很久了。
強行．北窩
縱貫路北上，一路緩上坡，陽光迎面射來，7:55時，進入補給點。一會兒右轉進入北窩，聽到志工與民眾寒喧：「堵好走一半咧！」是啊，不到八點，合乎我的四小時配速。然而，一路飆下坡的後果開始浮現了，竟然覺得前路漫漫。今年春天的新竹城市馬跑完半程時，體感並非如此，或許這多多少少也是因為一路緩上坡所帶來的錯覺。
8:13到達北窩岔路，隊伍越拉越長，在阡陌蜿蜒裡，偶爾竟然感覺整條路只有自己一人。氣溫持續昇高，一路忽左忽右地循著樹蔭前進。突然前頭全程的第二個大陡坡出現了，一位跑友直接爽快地說：「放棄！」逕自步行上山。我奮力跑上，身邊全是步行者，但我沒比他們快多少，一位跑者苦笑說：「上坡那麼長，下坡又那麼長，現在還來一個好漢坡，我們是來爬山還是跑步啊？」好不容易攻頂成功，一個下坡進入了山路與公路口的補給站，喝了兩杯水後，繼續上路。有位志工認出我，打了個招呼，要我加油。
此處是楊梅─新埔公路的頂點，跑完26公里，依配速的時間應該是8:28分到達，但實際上這時已8:33。我盤算著接下來有7.6公里的下坡路段，應該還有機會搶回時間。剛爬完坡的雙腿有種奇怪而陌生的感覺，似乎有點腫脹，一時邁步不開，幸好幾步之後，步幅開始展開，速度上來了。於是我又像先前新埔─湖口越嶺下坡路段那樣，一路飆行，不斷超越跑者。
跨過汶水橋後，遠望坡下風景區的指示牌，以為箭竹窩口到了，跑近才發現是九芎湖，一時心情往下沉，路開始變得漫長。過了33公里指標，我幾乎又搶回了北窩尾與秀才窩尾之間的老窩山所耗費5分鐘。此時，幾個下坡路段被我超越的跑友，逐漸趕上了我，又慢慢超前，而我卻沒有加速跟上他們的意志力，只能依著自己的狀況前進，負面的情緒一下湧了出來。事後再仔細研究地圖才發現，其實過橋之後，正是上坡路段的開始，一方面體力將盡，偏偏又逢上坡，誤以為體力耗竭，這對於意志力是要命的誤會。
幸福．箭竹窩
我前33公里成功地按四小時配速完成，但下坡加速太多，又誤以為補給站就在箭竹窩口的牌樓處，心情再受打擊。這已經很接近撞牆的狀態了，勉強賈足餘勇，賣力攻下箭竹窩尾的陡坡，回到了新埔湖口越嶺道。跑前的如意算盤是利用這一長下坡，再搶回箭竹窩裡耗去的時間，然而重回越嶺道，確定無力下坡加速了，只能帶點剎車，確保自己能順順地下山。腦中全是先前半馬選手折返時，步履蹣跚的畫面。雖然明知這是大忌，但已沒有體能保持正確的跑姿。於是不但箭竹窩耗去的時間，補不回來，反而僅能維持六分速前進。
在這失望的當口，錸德公司眷屬志工加油團在北平國小校門設立的補給站，是此行歡愉與療癒的頂點！在此之前，進入北窩之後，賽事進入後半，體能下滑，格外感受到連續五個補給站的溫暖。每當口乾舌燥甚或就要力不從心之際，遠遠聽到熱心志工的加油呼喊聲，不由得鬥志高昂起來。接近補給站時，前方的跑者正好是錸德員工，只見他的小孩衝向他，接著就是妻子，然後就是夾道的英雄式歡迎。老天，就算我不是員工，喝了水，吃了香蕉，也滿溢著幸福。
抽筋．旱坑
只是說來好笑，出了補給站，迎面卻是艱苦的最後的六公里，幸福感瞬間瓦解，整個人從天堂墜入地獄。不過幾百公尺，左大腿四頭肌突然閃電般抽了一下，心想難道是抽筋嗎？起初還自我安慰應該是錯覺，想不到再幾步過後，先前微細的感覺，換來是每次落地時一整塊肌肉的僵硬與離地後的緩解。就要左轉進入旱坑了，知道又是一個陡坡，本來壯心未死，而且我賽前研究過，仍打算跑上這400公尺的10%坡，這與我常常練習的場地相去不遠。只是才轉上山路，那位在縱貫路上與我拉鋸幾番而剛剛才步伐輕巧地超過我的女跑者，居然也毫不猶豫地採步行策略，舉頭一看，整條山徑全是步兵，於是春上村樹的誓言也救不了我，我隨著眾人繳械低頭。直到快到達山頂前，才又起跑，聊以自我安慰，這山我至少還跑了一小段。
最後的里程都是下坡，經過40公里指標處，剛好十點。也就是說，從32公里到此的八公里間，兩個上坡，尤其是旱坑上坡全程幾乎五分鐘的步行，把我全部的時間吃光，這八公里平均只剩七分速。
還有一公里．新埔大橋
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| 終點前 |
最後的下坡，抽筋的左大腿使我無法跨大步，只能縮小步幅，在大腿不會罷工的情況下，維持略快於六分半速地前進。柿餅觀光區的遊覽車讓路況有點失控，經過公墓，下了山，看到42公里的路標，離終點卻還有一段距離，才理解跑前沒聽清楚的說明事項，告知的正是今天這是一場小超馬。我失去了四小時的目標，這最後一公里變得更乏味，而太陽燒烤下的新埔大橋與呼嘯而過的車輛，讓人格外孤單。
所幸跑回起點時，舞臺上的樂音與歡笑，加上遠東廠內的綠蔭與人群，使我還能腳步輕快地加速，心情變好許多。最終以4小時19分完賽，難掩失望。
檢討．自我
馬拉松是身體與意志的修行，當身體瀕臨潰敗之際，意志絕難自持。前後兩段長下坡的加速，技巧不足，耗掉太多體能，兩個長陡坡也顯示自己上坡跑的訓練不夠，導致抽筋。自我何時失去主宰能力？正是進入箭竹窩後的最後十公里時，意志囿於身體，慌亂居多。唯一慶幸的是，在那最艱難的時刻，即使抽筋，6’20”左右的速度仍表現得理所當然，而這應該就是我體能的基礎吧！
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繼續閱讀：馬拉松目次
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[1]這篇文章拖延太久，賽後（2014.10.19）兩天就已寫好大綱，但是接下來一整個月的忙碌，竟然挪不出任何時間書寫，竟然就擱下了。此刻（2015.4.2），冬季訓練之後，又跑了一場馬拉松，才完成文章，汗顏。
大學
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3 留言:
這係盡難得个經驗啊！
「恁熱，不好走！」、「平路沒相關，上崎不好走！」、「愛食好肥兜仔，忒瘦毋好看！」、「氣急急，不好食茶！」~簡直把我這半百中年當成媽寶。...呵呵呵，五十零歲个男仔人咧，還有阿姆个關心，實在係幸福啊！
「負面的情緒一下湧了出來...幸福感瞬間瓦解，整個人從天堂墜入地獄。不過幾百公尺，左大腿四頭肌突然閃電般抽了一下，心想難道是抽筋嗎？」、「我失去了四小時的目標，這最後一公里變得更乏味，而太陽燒烤下的新埔大橋與呼嘯而過的車輛，讓人格外孤單。」...恁樣个心理對話，就係走馬拉松最食易人个原因啊！
「所幸跑回起點時，舞臺上的樂音與歡笑，加上遠東廠內的綠蔭與人群，使我還能腳步輕快地加速，心情變好許多。最終以4小時19分完賽，難掩失望。」....故所，燃起了希望，續等打拼囉！
恁樣个文章做得激勵人心，功德一見喔！
而您給我的感覺卻早已在山丘上，等待著我們這群尚一無所知的後輩。