•2014年4月4日 星期五,晚上8:33
友善列印
初嚐沒有撞牆的臺北富邦馬拉松滋味後，覺得SUB
4似乎不是那麼遙不可及，但它的到來，卻頗意外。
感冒
去年（2013）十二月臺北富邦馬後，經一週休息與恢復，隨即展開新竹城市馬拉松的十六週訓練計畫。這個計畫模式自初馬時便已開始採用，此次由於離比賽僅餘13週，於是我便直接從第四週開始練習。同時，還做了兩項重要調整，其一為以六週上坡跑取代前段之間歇跑；其二為週末的LSD距離不變，但路線全部改為山坡跑。
訓練過程順暢，上坡跑順利地從五趟進步到十趟；LSD山坡跑雖然遇著八九度的陡坡相當辛苦，但也讓我對客雅山與牛埔山十分熟悉。更由於冬季，少了暑熱與汗水，青草湖畔的練習倒像徜徉山水間：
進度是上坡跑，但狀況不好，左膝肌肉有點怪，應該是昨天傍晚才跑過的結果。對我而言，這樣的連續跑應該是有點太過了，所以決定延後訓練。但呼吸了湖邊冷冽的空氣，還轉進了湖心亭，頗有張岱的感覺，也是冬日一得（1/7）。
這真是難忘的冬季長跑經驗，只是萬萬沒想到，就在春天來臨之後，一個週二的下午，感冒像一記重拳直接把我擊倒。賽前一週的週一，早上三節課，中午開會，下午演講，晚上突然發現喉嚨發炎，嗓子啞了。隔天先是外出審案，駕車趕回學校中午會議的車上，已覺全身發冷。接著的演講座談，儘管熱開水一杯接一杯，但已無濟於事。只得傳了簡訊給研究生，取消排定的meeting，直接回家。服了藥，昏睡了一整個晚上。
病來如山倒，幸好病去沒像抽絲。接下來的日子一樣忙碌，而感冒也並未完全痊癒，於是整整兩週沒練跑。比賽當天，騎了機車到達世博臺灣館處的起跑點，仍感倉促。
配速
儘管倉促，但在穩定地執行了既定訓練計畫後，仍有幾點線索，讓我決定大膽地執行四小時的配速計畫。
首先是前三馬跑後的身體狀況，初馬與二馬最後十公里都很狼狽，三馬首次未撞牆，但這三馬跑後幾天都沒有太大的不適，傳說中的「鐵腿」或「鐵全身」都沒發生。我不禁懷疑自己是否最後階段受困於身心狀態，沒能使出全力。
其次是幾項速度指標，800間歇我的水準是3’40”，五公里我已跑進24分以內，甚至我的五分速耐速跑，已經練到16公里。這幾個指標都顯示自己應該有四小時的實力。
最後，本季練習最後幾次的LSD，我採取「31跑」，亦即前3/4慢速，最後1/4配速跑。結果幾次在瀕臨潰散之際，竟然可以再燃體力。我感覺似乎最後十公里有個「切換」按鍵，只要我能按下去，最後就會有奇蹟發生。
五分速
鳴槍之後，擠在起跑線前的我，只比大會時間慢個十多秒，就通過感應紅毯。或許是整整兩週未跑步，加上前兩天大量補充澱粉，毫不費力地就開場了。告訴自己：「前面五公里只是熱身罷了，不必跑太快。」感覺選手不斷往前離去，但自己穩穩地調整氣息前進。忠孝路、光復路、食品路、東山街、公園路，一路都是自己熟悉的老地方，我只是跑著，沒有任何意念。
東大陸橋的下坡處，偶然聽見身旁跑友的手機報速：「現在速度4分48秒」，心想「應該是聽錯了吧！」。接下來經過主辦飯店、百貨公司、護城河、東門城，繞過火車站後，看到第一個里程標示「5公里」，再看自己的指針手錶，才剛過26分鐘。老天，原來剛剛聽到的4分48秒是真的，自己不但沒有慢速熱身，反而超速太多。
接下來仍是簇擁著啦啦隊的市中心，很難靜下心。鄉親們的熱心，讓人不得不心懷感謝地回應，畢竟勞師動眾，管制交通，多所打擾。當然大概也免不了要貌似神勇地輕快向前吧！直到沿著開闊的中正路接近機場時，我終於可以清楚地聽得到自己耳機傳來的180步頻音樂，開始告訴自己就好好面對自己吧！
城市漸行漸遠，繞經機場時，過了十分里。一路上仍不斷地被跑友追過，心情矛盾。真要趕上去，覺得應該沒問題，但是自己明顯地已經超速了。於是冷靜地聽自己的180步頻音樂，一方面任由跑友超越，但也偶爾超越幾個跑友。
海濱路上是15公里補給站，配著香蕉，多喝了水與運動飲料。左側是新竹機場，熱心跑友不斷提醒會有幻象機衝場表演，而且是刻意配合本次活動而舉行的。可惜直到轉入海埔路，仍未見幻象。右轉進入海埔路則讓人愉快，慢車道的路樹與田疇裡，我的音樂變得格外清晰。同時，對向又有折返的人龍，彷彿自己也馬上可以跑到那邊一般。
海埔路的盡頭是港南濱海運河風景區，也是17.5公里水站及感應點。熱心的志工端著水歡迎補給，但是15公里時已補給足夠了，所以婉辭了志工的熱情。踩過感應點時，我竟然只跑了1:32。我的配速策略是以五公里半小時為基準，第一個五公里熱身半小時，之後每五公里要省下兩分鐘，如此在40公里時，我就省下14分鐘，足以應付最後的2.2公里，順利破四。結果此刻賽程不到一半，我竟然已經省下了13分鐘，比預期配速快了8分鐘。以我的水準，這實在快得太離譜了。
折返點
接著便是依舊熟悉的17公里海岸自行車道，第二個折返點在此。去程可能誤以為馬上就要折返，竟覺得有點漫長，幸好回程一下就到了。就在折返點前不遠，瞥見穿著國旗裝的前輩好手，這是他的第65馬。在中正路上他就超過了我，此刻發現自己跟他只差幾百公尺，心情愉悅，而我的半馬僅費時1:51’，剩下的里程只要維持六分速，就足以破四了。
折返之後的17公里海岸線係跑在自行車道上，左側土坡之外，就是大海。假日LSD跑過幾次這路線，駕風巡行於海岸，是不得了的享受。可惜此時視線所囿，感受不到海的景緻。直到接近焚化場時，彎上土丘，才突然看到大海波濤，外地跑友也才發覺自己跑在海岸線邊。可惜也只是這驚鴻一瞥，便又轉回了大道。
隨即經過漁港碼頭處，折向廣大的停車場時，迎面而來的海風，幾絲寒意，提醒了人們冬天離去未遠。這一路我壓低帽緣，穿過貝殻公園的27.5-30這2.5公里時，初次感覺有點辛苦。
五人縱隊
離開漁港與貝殻公園，轉入頭前溪隄岸自行車道，鳥嘴山到鵝公髻山令人賞心悅目的天際線，一列展開，發現自己實在太久沒來南寮了，這真是騎單車與跑步的好地方。踏過30公里的感應點時，費時2:45，比我預期的配速快五分鐘；也表示後半馬的前半段接近自己四小時馬拉松配速的預期。
只是顯然自己開始付出前段配速過快的代價了，便立刻配合著耳畔180步頻的節奏音樂，提前開始採取數呼吸的辦法，告訴自己數到一千吧。原本這一心理技巧我打算35公里後，才開始使用，但是現在卻必須如此。
五百數左右，到達32公里處，馬拉松正式開始了。初馬的狼狽撞牆，二馬仍然撞牆，但狀況略有緩和，三馬克服撞牆，平順完賽。冬季練跑略有體驗：
因應二月少了幾天，跑量不足，又剛好228假期，便把長跑調整到今天，進度是32公里。
第一階段起步狀況很差，十分乏力，跑完牛埔山還差強人意。回到師院時，幾乎沒有再戰十八尖山的意志，於是勉勵自己別怕，仍然賈勇前往。
第二階段的十八尖山倒是比想像中順利很多，但回程的陡下坡已感覺鼠蹊痠麻。
為了達成月跑量300的功課，春節之後，17日內僅兩日休跑，此時，疲勞應該已經累積到頂點了。
回到師院進行第三階段，完全沒有上回31跑的念頭，脫了鞋，赤足又帶點狼狽地跑了兩圈，心想，就輕鬆跑，完成功課就萬幸了。著鞋再戰，一位赤足跑友拯救了我。我本來速度略快於他，但他步頻很好，於是我沒超越他，只是加快步頻，縮小步幅，有點沒禮貌地跟著他跑了三圈。後來他大概煩了，岔出外道，甚至改成逆向跑，但是我卻發生戲劇性變化。不知哪來的力氣，我加快步頻之後，步幅也越來越大，心肺狀況十分順暢，跑完了四公里，心想乾脆再跑兩公里好了。結果油門大開，覺得可以直接跑完八公里。而我也以差不多全馬350的配速，跑完這八公里。最後則用差不多六分速多一些，跑完餘程。月跑量300，搞定了。
為什麼身體有這種力量呢？它藏在哪裡？我本來根本跑不下去的，最後竟然完全點燃。這值得好好思量！
～第13週_長跑（2/28）
這是本季訓練最重要的發現，在極度疲乏的時候，如果點燃體力，就可以燃燒到終點。
再數500次呼吸後，進到35公里補給站，志工大喊「只剩7公里，加油！」。這一段的里程有點亂，補給站是35公里；但出了補給站一小段後，才見35公里的里程指標；再跑一小段卻又見地上的噴漆顯示35公里。偏偏此時自己體力已在搖擺之際，顯得有點難堪。
我的速度已明顯的下降了，應該已低於六分速。我會點燃最後的體力嗎？又該在何時點燃呢？矛盾不安之際，感謝意外出現了「四人列車」。一個年輕跑者，後面筆直地跟著兩位稍長跑者以及一位資深跑者。當他們超越我時，我意識到這就是按下切換鍵的時候了，立刻堅定地踩住180步頻，微微加大步幅，跟跑在這輛列車之後。那畫面真是太神奇了，五人一路縱隊，穩穩地前進，不斷超越一路上的跑者。
進到37.5公里的水站時，帶頭跑者進站喝水，其他人似乎也放慢了。我一來不餓不渴，再來也不想放慢節奏，於是超車持續跑到40公里，才停下來補給。
最後兩公里是段緩上坡，有點折磨人；同時最後這一路又總感覺對里程不太有信心，跑得提心吊膽。直到跑到千甲路上，看到最後800公尺的里程指標，再看著自己的手錶，知道破四已是定局時，才放鬆心情，對著一路的跑友與志工微笑。正巧昔日同事擔任最後路口的指揮者，認出了我，大喊「羅老師加油！」
跑回拱門前，計時器顯示3:57，這數字真讓人高興。太不可思議，真的破四了，而這是我三年前開始跑馬拉松時，認為完全不可能的事。
接受了獎牌，領了大毛巾後，突然開始咳嗽，腰腹頓時抽痛，原來感冒只是趁我跑步時，離開了幾小時，此刻馬上就回來了。
疑問
事後經過計算，前17.5公里我的平均速度是每公里5’17”，亦即一圈400公尺的操場只花2'07"。這當然不算太快，但是這樣的速度跑完之後，還要再跑25公里，對我而言，那就真的太離譜了。中段12.5公里的平均每公里速度是5’47”，已經掉出四小時配速的5’40”。至於最後的12.5公里則是5’58”，亦即勉強撐住六分速而已。
雖然破四，但配速並不理想，也完全不是自己事前所設想的跑法，能破四多少有點運氣。而且，更讓人哭笑不得的是，這次馬拉松很可能距離不足約一公里，因此，我並沒有真的破4，只是接近罷了。
------
繼續閱讀：馬拉松目次
------
繼續閱讀：馬拉松目次
大學
|
|
3 留言: