Author: 羅烈師
•2015年4月5日 星期日,上午9:33
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五馬抽筋[1]

    山地馬果然不容易,我的第五馬,遠東新世紀馬拉松,抽筋與慌亂收場。
SUB 3:45夏季訓練計畫
2014新竹城市馬跑出四小時水準後,決定用Jeff GaudetteRun Keeper網站上的Sub 3:45十六週課程,挑戰自己的極限。一如其他訓練計畫,整體訓練由速度跑、配速跑及長跑三者所構成,但Gaudette的特色是把週末LSD一分為二,週六是馬拉松配速跑,由8公里逐漸拉長到13公里;以及週日的長跑,由16公里漸增至32公里。這一設計係用週六較高速跑消耗掉部份肝醣,週日的長跑則可以模擬馬拉松最後十公里的困境,使跑者習慣於疲累的體能下,仍能維持一定的速度。
這個魯莾的決定一定來自心裡那個年輕人,以為自己真的可以不知疲倦地越過每一個山丘。說魯莾,是的,因為3:45意謂著我每公里要再快20秒,那一定超過我的能力,偏偏整個訓練季節都在夏天,更別提其中我還曾經出國四次。
最狼狽莫如九月九日早晨的大學運動場,Sub 3:45計畫第11週進度是1公里速度跑10趟:
一大早要載女兒進住宿舍,索性就安排了在陌生的學校練跑。進度是101公里(4'50")的速度跑,每趟間歇慢跑30秒,結果一如上週51英哩跑,完全失敗。八圈熱身後,起練,10趟分別為:
4:45(合格)
4:45(合格)
4:50(合格)
5:00(否)
5:20(前四趟依課程要求間歇30秒慢跑;這一趟起無法達成,加上喝水的時間,約間歇2'30",以下同)
5:15
5:10
5:20(改變態度為穩定地跑完,嘗試最後200公尺加速,以下同)
5:20
5:25(八點多的太陽,感覺快中暑。)
練完第四趟之後,已經知道完全不可能達成課程要求,中止練習與降低標準間,選擇了後者。這種暑熱,好高騖遠是不智的。(Sub 3:45_11_1公里*102004/9/911週筆記)
這種速度訓練的品質實在荒謬而可笑,間歇時間拉長了五倍,速度不但達不到速度練習的水準,甚至直接癱倒在馬拉松配速的水準。唯一尚可安慰的是在青草湖進行的配速跑與長跑,還不算太難看。同時,也因應了本次山地馬的特性,週末長跑都安排於客雅山,加強了上下坡的練習。
長跑訓練的相對順利,加上「主場優勢」使我心情上篤定不少。這場賽事的路線簡單地說就是從新埔越嶺到湖口,再從湖口翻山回到新埔,而這座山的小路我瞭若指掌。於是賽前決定採用四小時配速,並且一一依里程算出自己到達13個補結點的時間。練跑四年以來,仍堅持「崇尚自然」的練跑態度,對於GPS運動錶及手機APP等時髦玩意,一概敬謝不敏,只憑著一只指針手錶控制配速,因此賽前也把配速時間都背了下來。
滑行.越嶺
2014第六屆遠東新世紀馬拉松起跑線
六點起跑,40幾分到達會場,嫌晚了一點,熱身不足的情況下,便擠到前端等待開跑,這似乎成了常態,每一次的比賽總是不太從容地開始。
前段班的配速很快,提醒自己別跟著一逕兒往前衝,只須穩當地前進即可。倒是有點小麻煩,越過鳳山溪時,開始流汗了,先前匆忙抹了防曬乳液在臉上,結果竟然隨著汗水流進眼中,弄得淚眼模糊不說,還順勢騷擾鼻腔。直到進入了太平窩後,里程過了五公里,稻浪搖黃,才壓仰住出發的匆忙與興奮。
第三個補給站,也將是最後第二個補給站在北平國小,我依配速6:55到達,喝了運動飲料加水,半截香蕉,準備接受第一個考驗。補給之後,不久就開始遇到折返的半馬高手,他們大部份以非常穩健的速度,奔行而下。這三公里一路平均是7%長上坡,要命的是最後攻頂時,有兩道15%短陡坡。於是越往上跑,越多迎面而來的半馬跑者帶著煞車謹慎地下坡。尚稱順利地攻上有著風車的山頂時,已是7:15,亦即我用六分半速,爬上了新埔湖口這界山的最高峰。
接著,我便如預期地以快於五分速飆行下山。這是我喜歡的後山,有著故鄉最美麗的回憶,我果然將先前上坡耗去的時間,全部搶了回來。這固然愉快,但事後想想,當我一路超越一些高手時,他們心裡一定納悶道:「這傢伙是怎麼了?」而我最後也果真付出代價。
母親.老街
穿過高速公路下隧道,右轉進入了臺1線,而非湖口老街,我的家。
湖口老街十字路口
馬拉松是違反所有老人家常識的行為,自從知道她兒子跑得著迷之後,跑步告誡成了最常見的問候語,暑熱之時,不忘電話叮嚀:「恁熱,不好走!」;出門前,看我往後山前進,連忙喊著:「平路沒相關,上崎不好走!」;跑量上來之後,體重開始往下掉,廚房裡慎重地警告:「愛食好肥兜仔,忒瘦毋好看!」;看見電視上的跑者抓了杯子,邊跑邊喝,不忘提醒:「氣急急,不好食茶!」簡直把我這半百中年當成媽寶。於是,難得碰到經過老街的賽事,老早就告訴她會有幾千人經過老街,還預告了自己會在740分左右經過家門。我的陰謀是讓她知道跑步瘋子多得很,所以其實他兒子還滿正常的。
沒想到,衝下湖口後山,賽道直接指向臺1線北向,並沒有彎入老街,腕錶指著7:38,眼巴巴看著通向老街的巷子,卻不見她老人家。事後方知,直到7:45鄰居告訴她賽道在縱貫路時,她才趕了過來,當然她兒子已經跑開很久了。
強行.北窩
縱貫路北上,一路緩上坡,陽光迎面射來,7:55時,進入補給點。一會兒右轉進入北窩,聽到志工與民眾寒喧:「堵好走一半咧!」是啊,不到八點,合乎我的四小時配速。然而,一路飆下坡的後果開始浮現了,竟然覺得前路漫漫。今年春天的新竹城市馬跑完半程時,體感並非如此,或許這多多少少也是因為一路緩上坡所帶來的錯覺。
8:13到達北窩岔路,隊伍越拉越長,在阡陌蜿蜒裡,偶爾竟然感覺整條路只有自己一人。氣溫持續昇高,一路忽左忽右地循著樹蔭前進。突然前頭全程的第二個大陡坡出現了,一位跑友直接爽快地說:「放棄!」逕自步行上山。我奮力跑上,身邊全是步行者,但我沒比他們快多少,一位跑者苦笑說:「上坡那麼長,下坡又那麼長,現在還來一個好漢坡,我們是來爬山還是跑步啊?」好不容易攻頂成功,一個下坡進入了山路與公路口的補給站,喝了兩杯水後,繼續上路。有位志工認出我,打了個招呼,要我加油。
此處是楊梅新埔公路的頂點,跑完26公里,依配速的時間應該是8:28分到達,但實際上這時已8:33。我盤算著接下來有7.6公里的下坡路段,應該還有機會搶回時間。剛爬完坡的雙腿有種奇怪而陌生的感覺,似乎有點腫脹,一時邁步不開,幸好幾步之後,步幅開始展開,速度上來了。於是我又像先前新埔湖口越嶺下坡路段那樣,一路飆行,不斷超越跑者。
跨過汶水橋後,遠望坡下風景區的指示牌,以為箭竹窩口到了,跑近才發現是九芎湖,一時心情往下沉,路開始變得漫長。過了33公里指標,我幾乎又搶回了北窩尾與秀才窩尾之間的老窩山所耗費5分鐘。此時,幾個下坡路段被我超越的跑友,逐漸趕上了我,又慢慢超前,而我卻沒有加速跟上他們的意志力,只能依著自己的狀況前進,負面的情緒一下湧了出來。事後再仔細研究地圖才發現,其實過橋之後,正是上坡路段的開始,一方面體力將盡,偏偏又逢上坡,誤以為體力耗竭,這對於意志力是要命的誤會。
幸福.箭竹窩
我前33公里成功地按四小時配速完成,但下坡加速太多,又誤以為補給站就在箭竹窩口的牌樓處,心情再受打擊。這已經很接近撞牆的狀態了,勉強賈足餘勇,賣力攻下箭竹窩尾的陡坡,回到了新埔湖口越嶺道。跑前的如意算盤是利用這一長下坡,再搶回箭竹窩裡耗去的時間,然而重回越嶺道,確定無力下坡加速了,只能帶點剎車,確保自己能順順地下山。腦中全是先前半馬選手折返時,步履蹣跚的畫面。雖然明知這是大忌,但已沒有體能保持正確的跑姿。於是不但箭竹窩耗去的時間,補不回來,反而僅能維持六分速前進。
在這失望的當口,錸德公司眷屬志工加油團在北平國小校門設立的補給站,是此行歡愉與療癒的頂點!在此之前,進入北窩之後,賽事進入後半,體能下滑,格外感受到連續五個補給站的溫暖。每當口乾舌燥甚或就要力不從心之際,遠遠聽到熱心志工的加油呼喊聲,不由得鬥志高昂起來。接近補給站時,前方的跑者正好是錸德員工,只見他的小孩衝向他,接著就是妻子,然後就是夾道的英雄式歡迎。老天,就算我不是員工,喝了水,吃了香蕉,也滿溢著幸福。
抽筋.旱坑
只是說來好笑,出了補給站,迎面卻是艱苦的最後的六公里,幸福感瞬間瓦解,整個人從天堂墜入地獄。不過幾百公尺,左大腿四頭肌突然閃電般抽了一下,心想難道是抽筋嗎?起初還自我安慰應該是錯覺,想不到再幾步過後,先前微細的感覺,換來是每次落地時一整塊肌肉的僵硬與離地後的緩解。就要左轉進入旱坑了,知道又是一個陡坡,本來壯心未死,而且我賽前研究過,仍打算跑上這400公尺的10%坡,這與我常常練習的場地相去不遠。只是才轉上山路,那位在縱貫路上與我拉鋸幾番而剛剛才步伐輕巧地超過我的女跑者,居然也毫不猶豫地採步行策略,舉頭一看,整條山徑全是步兵,於是春上村樹的誓言也救不了我,我隨著眾人繳械低頭。直到快到達山頂前,才又起跑,聊以自我安慰,這山我至少還跑了一小段。
最後的里程都是下坡,經過40公里指標處,剛好十點。也就是說,從32公里到此的八公里間,兩個上坡,尤其是旱坑上坡全程幾乎五分鐘的步行,把我全部的時間吃光,這八公里平均只剩七分速。
還有一公里.新埔大橋
終點前
最後的下坡,抽筋的左大腿使我無法跨大步,只能縮小步幅,在大腿不會罷工的情況下,維持略快於六分半速地前進。柿餅觀光區的遊覽車讓路況有點失控,經過公墓,下了山,看到42公里的路標,離終點卻還有一段距離,才理解跑前沒聽清楚的說明事項,告知的正是今天這是一場小超馬。我失去了四小時的目標,這最後一公里變得更乏味,而太陽燒烤下的新埔大橋與呼嘯而過的車輛,讓人格外孤單。
所幸跑回起點時,舞臺上的樂音與歡笑,加上遠東廠內的綠蔭與人群,使我還能腳步輕快地加速,心情變好許多。最終以4小時19分完賽,難掩失望。
檢討.自我
馬拉松是身體與意志的修行,當身體瀕臨潰敗之際,意志絕難自持。前後兩段長下坡的加速,技巧不足,耗掉太多體能,兩個長陡坡也顯示自己上坡跑的訓練不夠,導致抽筋。自我何時失去主宰能力?正是進入箭竹窩後的最後十公里時,意志囿於身體,慌亂居多。唯一慶幸的是,在那最艱難的時刻,即使抽筋,6’20”左右的速度仍表現得理所當然,而這應該就是我體能的基礎吧!
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[1]這篇文章拖延太久,賽後(2014.10.19)兩天就已寫好大綱,但是接下來一整個月的忙碌,竟然挪不出任何時間書寫,竟然就擱下了。此刻(2015.4.2),冬季訓練之後,又跑了一場馬拉松,才完成文章,汗顏。


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2 留言:

  1. 2015年4月6日 下午9:33 , Dino 提到...

    教授還未白了頭啦 .. :)
    而您給我的感覺卻早已在山丘上,等待著我們這群尚一無所知的後輩。

     
  2. 2015年4月7日 上午7:08 , 羅烈師 提到...

    呵呵呵...這首歌確實道盡了中年心事。