Author: 羅烈師
•2016年3月15日 星期二,上午7:34
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傷痛馬拉松
承認傷痛,其實有點困難!
躍躍欲試
2015十月,遠東新世紀馬拉松。起跑槍響後,我捱著人龍走了兩分多鐘,才踏過計時毯,正式開跑。第二次跑新埔馬,停車、如廁與熱身等,從容許多。起跑前,在不到一百公尺的停車場裡,跟許多跑友一樣,動態伸展後,即繞著小圈跑了十來分鐘。起跑之時,躍躍欲試,多少有點不耐眼前的人龍。通過起跑線後,緩慢地離開這紡織廠,進入犁頭山與鳳山溪南岸的縣118道。人群未散,看著腕表的七分速,決定左左右右地鑽出人群,加速前進。這樣的心情應該是順利復原的左腳所召喚!
起跑.118縣道
承認受傷
夏季訓練的最高峰時我承認了傷痛。九月九日進度是間歇跑,在田徑場300公尺的彎道處,才加速不久,左膝外側連脛處疼痛,終於讓我停下腳步,承認自己受傷了。故事有點長,就從夏季訓練之初說起吧!三月新竹城市馬跑出347的個人紀錄後,以為開啟了另一個世界,休息一個月,開始了MM計畫(Magic Miles),想要再墊高自己的速耐力。然而,幾次高強度的訓練證明,顯然那是我吃不下的大餐;不巧暑熱漸近,更增添一次次失敗經驗。六月底,夏季訓練開始,發現左膝外側的症狀有點ITBSIliotibial Band Syndrome 髂脛束摩擦症候群)癥兆,由於情況不嚴重,只是注意跑前熱身及跑後冰敷,便依舊照進度練跑。左膝的不適,很快轉移到左大臀,更確認自己中了ITBS。還不只如此,連左手也來湊熱鬧。七月下旬移地課程前往馬來西亞,初到拉曼大學宿舍,學生下行李時,熱心地要替我拿上樓,我不慣如此被服務,連忙伸手阻止,還用另一隻手要提。誰知雙手平舉之際,竟然一時似通電般痠麻,連忙放下雙手。隨後,不舒服就一直留在左上臂。更別說移地課程期間,左上顎第四臼齒也崩了一角,左耳的陳年的輕微中耳炎總未根治,而左腳底則有些微的足底筋膜炎,好像整個左半邊身體有問題。八月底回到新竹,進度持續,而那時十八尖山的下坡跑,應該也是兇手之一。我竟然花了三個月,才承認傷痛!
休跑復健
九九承認受傷之後,「忍痛」休息了三週,說忍痛,是因為對著了魔的跑者,不跑的痛猶甚於跑。九月廿六復跑,方法是跑走四公里,前一公里約跑走各半,最後一公里走跑比為1:3。九月廿七復健跑五公里,走量再少,跑量漸增。最後一公里刻意減少步行,已經可以連續跑五百公尺,而且達到六分半速。九月廿九復健跑七公里,持續跑超過兩圈即八百公尺,復健狀況令人愉快。返家後,再做深蹲與核心肌,然後比較徹底地伸展,舒服不少。休跑之時,對於跑步幾乎有點絕望,而這幾天的復健跑顯示,打掉重練是可能的,我的復健之路,從承認傷痛開始。正好此時,交大年度游泳祭,報了名,週游三次,每次約一千米。
十月的第一個週末,也就是賽前三週,用兩小時跑完18公里,確認復原了。之後520配速跑30分鐘;間歇跑也能跑到四分半速,雖不及課程要求,但已比預期好太多了。賽前三週的復原順利,教我從復健跑前的七分速完賽念頭,野心地決定提高為540或六分速的配速,亦即四小時到四小時十五分完賽。
昏頭前半馬
開賽前熱身順利,害我信心滿滿。起跑後,以六分速很自然而不費力地超越人龍,待人群散到背後時,不自覺得的加速為540,並維持到接近半馬。相較於三月的新竹城市馬配速520,自以為已經算是保守了。此時低頭看錶,心跳偶爾超過160,這有點離譜,便連忙降速。但一切為時已晚!事後檢討發現,前五公里心跳在155以下,第七公里已高達159,第12到第17這六公里,除第14公里159外,其他皆超過160。換言之,儘管跑速為530-540,但依心率區間,實際上我等於是跑了六公里的節奏跑。平常高強度的訓練也不過如此而已,我在正式馬拉松跑成這樣,無疑自尋死路。
從第18到第23這六公里,有意識的降為六分速,心跳略降到155,雖然知道情況不對勁,但不知事態嚴重。前半馬剛好兩小時,合乎預期,但是第24到第28這五公里,維持六分速已不可能,心跳降到147,至此宣告「爆掉了!」接下來的十公里是撞牆時間,跑跑走走,跑得越來越少,走得越來越多,從平均八分速到九分速,甚至十分速。心跳也從140130,甚至只有120。尤其在第32公里處,長達七公里的折返里程後,才能回到原地,遙遙無期,讓人心灰意冷。
怒跑
39公里也就是回到先前第32公里的折返處,想著自己明明算是認真練習的跑者,竟然如此狼狽,不由得生氣起來。眼前是最後三公里,趁著緩下坡,回到了六分半速,心跳也提昇到140。但是第4041無法維持,仍然在小起伏地形處走了一些路,平均速度也只比八分速快一些。直到最後一公里,才以五分半速怒跑,心跳重回150,還故作英雄模樣地回到紡織廠,衝過終點,甚至更得到跑馬以來最神氣的終點英姿相片;但是這一馬到底花了多少時間?洩氣得一點都不想知道。

教訓

這次夏季課表以心率為主,配速跑練得不夠,最高峰時又受傷,而且耐力跑也不足,自以為跑過520配速,再跑540已經降速,其實已超過我夏季賽事的能力了。可笑的是,我配帶著心率帶,卻沖昏了頭,只關心配速,聽任心率爆表。這是一場最令人洩氣的賽事,去年山路馬以抽筋收場,但成績尚可;今年路線平緩許多,我卻以更差的成績鎩羽而歸,並獲贈左腳拇指淤血指甲一枚。以此狠狠掌摑2015春季新竹馬的好成績,可知馬拉松何等神聖,只能謙虛。幸虧賽後立刻到泳池泡了冰水,好好睡了一覺,伸展了許多次,左腳似乎較跑前更健康了一些。如果我更從容一些,承認自己是帶傷上陣,更徹悟心率的重要,將配速降到六分速以下,那麼必定會是一場愉快的賽事。


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2 留言:

  1. 2016年3月15日 下午7:45 , Dino 提到...

    老師ㄟ,要注意身體唷~ 不過,你真的瘦好多 xDDD

     
  2. 2016年3月15日 下午8:28 , 羅烈師 提到...

    謝謝囉,那剛好最瘦的時候,現在肥回來了。