Author: 羅烈師
•2015年4月6日 星期一,上午9:30
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羅烈師
2015.4.4

一、破PB

2015新竹城市馬成績證明
2015春季新竹城市馬拉松,我以3:47’53”完賽,雖未達成賽前設定的3:45目標,但打破了去年同場地個人生涯最佳紀錄(PB3:57’23” 從東區世博館出發,經十八尖山下,由東門入城,再往南寮海岸線後,由頭前溪南岸返回出發點。全程平坦,氣候涼爽,志工貼心,市民熱情,天時地利人和的美好賽事。拜科技之賜,佩帶專用錶與心跳帶,隨時監控配速,賽後並取得全程數據(參附錄)。下文依步速、心率、步頻、觸地、步幅、振幅等數據,描述並分析此次全馬過程:

二、數據

全程3:47’58”(手動計時誤差),平均數據分別為步速每公里5’25”,心率每分鐘150下,步頻每分鐘182步,每步觸地時間0.236秒,步幅1.01公尺,垂直振幅8.2公分。

(一)步速

戴上手錶後,可以全程監控速度。第一個與第二個10公里皆費時約53分鐘,第三個10公里約54分鐘,亦即前30公里維持了520的目標配速,只是前20都在520以內,而第21-30則在520以外。第四個10公里費時57分,平均配速已在5’40”之外。最後10公里每公里掉速約20秒,這200秒差不多就是超過完賽目標的時間。

(二)心率

2015新竹馬29公里疲態初露
感謝《運動筆記》網站攝影師
全程平均心率150,有點嚇人。目前我尚不確定自己的最高心率,先前練跑時,配速跑的下限是150,節奏跑的下限則是160,估記最大心跳落在185左右。亦即我以81%左右的心跳跑完全程,跑前覺得這是不可能的,但沒想到身體真的可以忍受如此長時間的高心跳。
低於150心率的時段出現在前2公里、11-16公里、40-42公里。前2公里熱身,低心率可以理解;11-16公里步速約5’16”左右,算是高效率階段;最後3公里步速已降到540到六分速間,是為低效率階段。
依當天體感,前20公里流暢,配速優於5’20”,十公里平均心跳分別為149.2148.9,然而第三個10公里,心跳已為151。亦即速度略降,但心跳卻加快。
再以每公里平均心跳150為例,共出現15次,前半馬10次,有9次步速在5’20”以內,甚至有5’07”者;後半馬5次,全都在5’40”左右。換言之,後半馬的效率明顯不如前半馬。
儘管如此,最後3公里心率不及150,顯示應該還有餘力,可惜意志不堅。

(三)步頻

我自第三馬(2013臺北馬)起,開始了解步頻的意義,起初以180步頻音樂調整步頻,雖然有效,但是耳機十分礙事;專用手錶的步頻提示及即時顯示,讓步頻訓練變得簡便。今年初發覺自己「認真跑」的步頻通常都超過180,於是開始將步頻提示調高到185,效果不錯。本次賽事全程平均每分鐘182步頻,算是合乎練習時的預期。每10公里為單位的平均步頻分別為185.2181.9181.1180.3,顯然步頻越來越慢,速度也越來越慢。換言之,維持高步頻在後半賽程是非常重要的。

(四)觸地

平均每步觸地時間方面,亦依10公里為單位計算,分別為225.6240.2240.1238.8,由於觸地時間越短,表示效率越高,因此是越短越好。本次數據明顯地與步頻相關,前10公里的高步頻即伴隨著較短的觸地時間,因此高步頻確實是關鍵。

(五)步幅

平均每步步幅,亦依10公里為單位計算,分別為1.0251.0361.0140.978公尺,可見半馬以後,步幅先減小2.2公分,又再減3.6公分,步頻減少,步幅又縮小,自然步速就下降了。同時,又因為前兩個10公里速度接近,但前10公里步頻高步幅小,第二個10公里相反,意謂著前者效率高於後者,值得深思。

(六)振幅

平均每步上下振幅,亦依10公里為單位計算,分別為8.068.48.218.0,上下振幅越小越好,目前看來這些數據有點紛歧。如果僅以前兩個10公里討論,再次顯示第一個10公里的效率高於第二個10公里。至於最後10公里的低振幅應係步幅縮小所致,與第一個10公里相比,振幅相同,但步幅差5公分,相同地確認第一個10公里的高效率。

三、經驗

(一)熱身

參加馬拉松比賽以來,匆忙居多,甚至礙於場地、天候與經驗,熱身不足甚至未熱身就起跑了。新竹馬對我而言有主場優勢,又是第二回參加,提早半小時到達後,開始依平日練跑的熱身慣例進行,心情篤定不少。完成之後,在小巷來回緩步慢跑,一直跑到司儀倒數呼喚時,才匯入起跑點的人群。
前兩公里略有小上坡,加上擁擠的人群,正好可以繼續熱身。本擬六分速跑到新竹高中,熱身之後,再趁著下坡加速,正式開跑。結果實際狀況甚佳,輕鬆地以5’30”速度前進,並且一路超越人群。

(二)補給

這個春天賽事全程沒有太陽,最後幾公里略有毛毛雨,氣溫不超過20度,是個超幫忙的好天氣。由於擁擠或體感甚佳,跳過了幾次補給,實際上只補給7次,而這資料也顯示在數據中。依手錶自動暫停機制測得之補給時間總計約費時1分鐘,實際上有可能在2-3分鐘。
對於一心想達成345目標而錙銖必較的我而言,這3分鐘太奢侈了,於是這造成配速節奏的問題。每個補給點之後,總會有加速把浪費掉的時間搶回來的心情,結果必然導致配速超過5’20”
最後十公里全馬半馬人群大匯合,剛好也是路徑狹處,補給變得更費時間,結果3640公里兩處補給,使得平均步速幾乎掉到六分速。
斤斤計較補給時間不知是否還造成另外一個後果,那就是補給不足,最後10公里的艱難,跟補給有關嗎?不得而知。杯子則是另一個不大不小的問題,總覺得滿地用過的紙杯實在太不環保,因此每次補給總是只用一個杯子,喝了之後,再拿桌上裝好水的杯子倒入。有位跑者脖子上戴了個識別證項夾,夾住用過的紙杯,下站繼續用,這是個愛護地球與體貼志工的好點子。

(三)心情與跑友

依大會終點提供的資料,起跑時,在3747位跑友中,我排序1252名,至19公里檢查站已前進到458名,最後通過終點則是第310名。也就是說,前半馬的擁擠人群中,我超越了差不多800個跑友;後半馬則再追過148位跑友。
這樣說會有點炫耀嗎?呵呵呵,好像很難不被誤會。不過,重要的是這其中關聯於全程心情的轉換。前半馬的心情是「穩健」,一路設法控制住配速,避免超速。在這個階段身邊亦不乏一路超車的跑友,自己也不斷超越別人,因此對於一路的跑友,印象不深。倒是兩位身材修長、跑姿流暢還一路聊天的外籍朋友,最讓人羨慕。過了半馬時,一位正要超過我的跑者,被我手錶的步頻提示聲響所吸引,問我:「多少步頻?」我告以185後,他便在我身後跟了一陣子,還說「很舒服,只是跑到後面就會偷懶,維持不住了。」本以為這跑友之後便會揚長而去,不過,不知何故,他反而沒有跟上來。
2015新竹馬39公里追逐與超越
感謝《運動筆記》網站攝影師
第三個10公里的感覺是「認真」,每次看錶皆不斷發現自己掉速,於是便開始加速,讓配速回到5’2X”;但是要不了多久配速又掉下,只得再加速,整個10公里都在這種認真加速的狀態中。這種加速的心情跟前半馬的減速心情,形成強烈對比。此時,旅程為17公里海岸線北上,等於一路逆風前進。這段路的艱難究竟是體能下滑,或強大的逆風造成的?難以確定。此時,有一位不認識的跑者跟在我身後,起初會因步頻不一致而心情略受影響,同時在強風下,我心裡還OS老是我幫你擋風,好像也應該換你了吧?」不過,負面的情緒隨著同跑的熟悉感而慢慢地變成了激勵。當我們經過一位路旁拉筋的跑友時,我還大聲地對他喊:「加油!」就這樣經過兩個補給站,補給之後,跟跑的跑友都隨後跟上;直到第30公里的補給之後,回頭卻沒了他的蹤影,於是我開始單獨面對最艱難的旅程。
這個冬季的訓練已讓我練就31跑的能力,亦即長跑的最後1/4里程,要回到馬拉松配速,直到終點。例如32公里的長跑,前24公里不要求速度,但最後8公里要提升為5’20”的配速。只是真正的賽事比練習長10公里,困難太多了。前30公里勉力地依配速跑完後,第3132公里隨即掉到接近5’40”。然而,第3334公里時31跑的訓練似乎發揮效果,配速回升至5’20”左右,可惜也只有這兩公里而已,此後就正式跌到5’40”的水準了。賽前模擬這時候的心情,本來應該是「堅強」或「勇敢」,但是此刻我只能「拚命」。
我的拚命辦法是鎖定前方約50公尺處的跑者,要求自己:「不能讓他消失,還要超越他!」就這樣超越第二個目標,又跟上一位跑者時,我不好意思地跟他說:「不好意思,讓我跟一下。」結果他卻客氣地回我:「是我跟你吧!」於是我只好超越他,又繼續向前找目標,直到跑完全程。
    後半馬的孤單其實非常需要朋友,這也就是「配速列車」的意義,可惜真正的馬場上,孤單居多。
2015新竹馬賽後

四、體感與數據

這次賽事對我最大的收穫是相信課程的目標與要求:前32公里努力以配速前進,最後10公里就交給老天,看看自己能發揮多少了。之前的賽事完全靠體感,並不知道自己的步速,只能事後檢討;但戴上手錶後,掌握著配速前進。特別是在第21-30公里時,這發生了實際的加速效果。然而,整體而言,配速仍不理想,前後半馬差6分鐘,往後練習應該加強控制配速的能力。同時,最後8公里的艱難,依心率看來,應該有機會再快一些,只是心志仍待鍛煉就是了。在力竭之盡,沉著勇敢以對,尚有可為。
目前我的總排名已在前7.7%,分組則為8.2%,從初馬的5:09至此,已進步26%,主客觀數據的分析,都顯示進步的空間應該有限了。如果心裡住著的那個年輕人還不服老,那就設法更了解數據背後的體能與生化的關係以及技巧與效率,例如再提升步頻與加大步幅,把目前節奏跑的心率降到150左右,才有可能再求進步。
    只是啊,五年來,透過馬拉松訓練,我不斷地點點滴滴向身體提出要求,目前為止,身體都答應了;但自此以後,我的要求只能謹慎又謹慎。
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附錄 羅烈師2015新竹馬各項統計數據

公里 時間 累計 步速 心率 步頻 觸地 步幅 振幅
1 05:32.2 05:32.2 05:33 143 184 234 0.98 8.0
2 05:31.2 11:03 05:31 148 186 229 0.98 7.9
3 05:04.5 16:08 05:04 151 188 214 1.05 8.1
4 05:16.4 21:24 05:17 150 186 220 1.02 8.0
5 05:38.5 27:03 05:28 150 185 218 0.96 7.9
6 05:03.8 32:07 05:03 151 185 218 1.07 8.1
7 05:09.2 37:16 05:09 152 187 218 1.04 8.0
8 05:17.5 42:33 05:18 150 182 236 1.04 8.2
9 05:06.7 47:40 05:07 150 185 229 1.06 8.3
10 05:12.0 52:52 05:12 150 184 240 1.05 8.3
11 05:30.3 58:22 05:22 149 181 238 1.00 8.1
12 05:13.0 01:03:35 05:13 149 183 236 1.05 8.4
13 05:17.4 01:08:53 05:17 147 182 238 1.04 8.5
14 05:15.7 01:14:09 05:16 148 182 244 1.04 8.4
15 05:15.9 01:19:24 05:16 149 182 240 1.04 8.5
16 05:23.5 01:24:48 05:16 147 180 245 1.03 8.4
17 05:14.3 01:30:02 05:15 150 183 238 1.04 8.3
18 05:19.7 01:35:22 05:20 150 182 242 1.03 8.4
19 05:13.2 01:40:35 05:13 150 183 239 1.05 8.4
20 05:18.9 01:45:54 05:19 150 181 242 1.04 8.6
21 05:17.6 01:51:12 05:17 150 177 246 1.07 8.5
22 05:27.9 01:56:40 05:28 152 182 241 1.01 8.2
23 05:20.4 02:02:00 05:21 151 181 239 1.03 8.5
24 05:30.7 02:07:31 05:27 149 178 245 1.02 8.2
25 05:20.4 02:12:51 05:21 151 183 241 1.02 8.2
26 05:43.0 02:18:34 05:43 150 180 244 0.97 8.0
27 05:24.6 02:23:59 05:24 152 182 237 1.01 8.2
28 05:26.7 02:29:25 05:27 151 182 235 1.01 8.3
29 05:28.3 02:34:54 05:28 152 183 237 1.00 8.0
30 05:28.2 02:40:22 05:28 152 183 236 1.00 8.1
31 05:37.1 02:45:59 05:38 150 176 245 1.01 8.1
32 05:39.9 02:51:39 05:36 152 179 235 0.99 8.3
33 05:23.1 02:57:02 05:23 153 183 227 1.01 8.1
34 05:23.8 03:02:26 05:23 154 184 229 1.01 8
35 05:37.9 03:08:04 05:38 152 183 235 0.97 7.9
36 05:53.9 03:13:58 05:50 149 178 246 0.95 7.8
37 05:42.3 03:19:40 05:42 150 181 241 0.97 8
38 05:43.0 03:25:23 05:43 150 181 243 0.97 8
39 05:41.3 03:31:04 05:42 150 180 245 0.98 8.1
40 06:06.3 03:37:11 05:55 147 178 242 0.92 7.7
41 05:46.3 03:42:57 05:46 148 181 239 0.96 8
42 05:00.5 03:47:58 05:38 149 179 242 0.99 8.4
摘要資訊 03:47:58 03:47:58 05:25 150 182 236 1.01 8.2


資料來源:依比賽當天全程佩掛之Garmin 920XT專用錶紀錄略修。




[1] 本人11/17起經評估益跑網(http://www.erun360.com/blog/200009287.aspx)不詳跑者TA所貼〈馬拉松中級指導計畫〉可行後,展開18週冬季訓練。從成果看來,這計畫顯然有效,這18週訓練過程,另文書寫。


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4 留言:

  1. 2015年4月6日 下午9:21 , Dino 提到...

    表格內的 紅色 和 藍字,各代表什麼意義?

     
  2. 2015年4月7日 上午7:03 , 羅烈師 提到...

    Dino,
    表格內紅字是標註每公里費時與步速之間有差距者,這是因為停下來補給的關係,有些站停得多,有些則少;同時,這是手錶自動暫停功能所統計者,實際上的時間應該比統計數字多兩至三倍。
    藍色則是心跳與觸地時間偏高或較低,以及步頻較低者,最後10公里明白顯示效率變差。這是惡性循環,體力變差,效率就下降;效率不彰,則又耗費較多體能。我想,最後的里程一旦狀況不佳,會急轉直下的根本原因在此。雖然本質上仍是體能與訓練的問題,但是意志在這種狀況下,還是有可能扮演監控與惕勵的角色。
    表格改到恁靚,實在恁仔細啊!

     
  3. 2015年4月7日 上午8:19 , Dino 提到...

    懂了。

    的確在紅字的前後,藍字也容易出現。這意味著,進入補給站時和離開補給站時,您的身形或許如心情般被反應出來。

    舉例來說,第一次進入補給站是游刃有餘的,接下來的 3 公里,觸地時間短,步頻高,步幅寬,振幅正常,心跳數維持 150,證明這時的精神正亢奮,或許和周圍的人數有關,您也許想擺脫前後間距,讓自己處於一個比較鬆散的隊列中,3 公里後,就慢下來了,提醒自己要正常配速,這時候步頻就回到 180~182 左右。

    接下來的六次,可能要留意的是,進站時可能因為身體的疲憊,和離站時重新再暖身,這六次,前後的值都會偏差,心跳不夠 150,步頻低於 180,觸地時間也變長了,雖然這和馬拉松要跑的路線地形高低、直線或轉彎、天氣溫度有關,但進出站的變化倒是可以從紀錄中讀出。

    另外,要進補給站前,或許會提醒自己得降速,所以,也是一種產生藍字的原因。

    一次馬拉松 42 公里,停駐 7 次應該算是合理 (5,11,16,24,32,36,40),距離間隔 5-6-5-8-8-4-4-2,這樣的曲線蠻流線順暢的。

    只能控制起步時別想太急促,要補給時就要補給,雖然補給次數少,感覺比較理想。最後一次的補給或許要一口氣督促自己直接跑完 6 公里,或許整體平均就能 520。(太難,數字感覺出來,累了)

    不過,我不懂馬拉松。:p

     
  4. 2015年4月7日 下午1:17 , 羅烈師 提到...

    呵呵呵,有意思啊,果然數字會說話,值得深思。